Postura 5
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- Category: Yoga en la oficina
- Written by Flor Fernández del Viso Torre
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1. Vamos a hacer grandes círculos con la cabeza. Es como si quisiésemos dibujar círculos en el aire con la nariz.
2. Sentados con los hombros relajados bajamos la cabeza. La barbilla quiere tocar el pecho.
3. Lentamente giramos la cabeza hacia la derecha, subiendo la nariz lentamente, dibujando un círculo lo más amplio posible. Continuamos girando hasta llegar a mirar el techo. Una vez arriba comenzamos a bajar por la izquierda, sintiendo como la nuca quiere rozar la espalda. Así hasta completar el dibujo de un círculo completo en el aire con la nariz.
4. Hacemos 4 o 5 círculos completos hacia la derecha y cambiamos el giro hacia el otro lado.
5. Lentamente giramos la cabeza hacia la izquierda, subiendo la nariz lentamente, dibujando un círculo lo más amplio posible. Continuamos girando hasta llegar a mirar el techo. Una vez arriba comenzamos a bajar por la derecha, sintiendo como la nuca quiere rozar la espalda. Así hasta completar el dibujo de un círculo completo en el aire con la nariz.
6. Hacemos 4 o 5 círculos completos hacia la izquierda y paramos.
¿Para qué me sirve esta postura?
Con esta postura de yoga ejercitamos las cervicales. El fortalecer las cervicales nos permite permanecer con la cabeza estática, ya sea mirando hacia la pantalla del ordenador o hacía un documento, sin que nuestro cuello, espalda y hombros se resientan.
Postura 4
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Esta postura de yoga debemos hacerla de pie, podemos aprovechar un momento de descanso para ir al servicio o zona de descanso y hacerla.
1. De pie con los pies separados aproximadamene 30 cm. La cara externa de los pies ha de estar con la cara externa de las caderas. Haga una o dos respiraciones.
2. Espire y dóblese hacia delante. No flexione las rodillas.
3. Apoye las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de los pies, y si no llega con las palmas, es suficiente con las puntas de los dedos.
4. Estire el tronco hacia delante manteniendo la cabeza hacia arriba y la columna cóncava. Haga una o dos respiraciones.
5. Mantengase en esta postura concentrándose en lo siguiente:
- No flexionar las rodillas;
- No contraiga el cuello ni el pecho.
¿PARA QUÉ ME SIRVE ESTA POSTURA?
Esta postura tonifica los órganos abdominales y favorece la digestión. Las vertebras se colocan en su sitio evitando dolores de espalda.
Postura 1
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1. Siéntese muy rect@ en la silla de la oficina.
2. Siéntese erguid@ con los muslos rectos sobre la silla y el resto de la pierna perpendicular a los muslos. Mantenga los muslos, las rodillas, los tobillos y los pies juntos. La planta de los pies debe ester bien apoyada sobre el suelo, si puede, descálcese y abra los dedos de los pies.
3. Coloque las palmas de las manos en la silla, a ambos lados de las caderas, con los dedos en dirección hacia las rodillas.
4. Mantenga los codos rectos, el pecho elevado, la cabeza y el cuello erguidos y la mirada hacia el frente.
5. Manténgase en esta postura cinco segundos, respirando normalmente y concéntrese en:
- Presionar los muslos hacia la silla y los pies hacia el suelo, elevando la cintura;
- Mantener las nalgas, la espalda y la cabeza alineadas y perpendicuales al asiento;
- Mantener firme la columna y expander las costillas y el pecho;
- Subir los órganos abdominales.
¿PARA QUÉ ME SIRVE ESTA POSTURA?
Con esta postura masajeamos a los órganos abdominales y refuerza los músculos de la cintura. Tonifica los riñones y nos prepara para sentarnos erguidos con la espalda recta.
Postura 3
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Esta postura de yoga podemos hacerla en cualquier momento en que tengamos que ponernos de pie, en lugar de estar de pie sin mas, vamos a intentar ser conscientes de nuestra postura y ya estaremos haciendo yoga, casi sin darnos cuenta.
1. De pie con los pies juntos, los dedos y los talones de ambos pies deben estar en contacto. Observe que el peso del cuerpo no recaiga ni sobre los talones ni sobre los dedos, sino en el centro de los arcos de los pies.
2. No se han de contraer los dedos, mantenerlos relajados.
3. Mantenga los tobillos alineados entre sí.
4. Tense las rodillas, suba las rótulas y contraiga los cuádriceps. Mantenga las tibias alineadas con los fémures. Respira con normalidad.
5. Comprima las caderas y apriete las nalgas.
6. Mantenga la columna erguida, eleve el esternón, expanda el pecho. No infle el abdomen y elévelo.
7. Mantenga el cuello y cabeza erguidos, no los incline ni hacia delante ni hacia atrás. Mire recto al frente.
8. Los brazos estarán extendidos a ambos lados del cuerpo con las palmas mirando hacia los muslos y en línea con ellos. No eleve los hombros. Mantenga los dedos de la mano juntos.
9. Permanezca inmóvil en esta postura entre 20 y 30 sg y respire por la nariz con normalidad.
¿PARA QUÉ ME SIRVE ESTA POSTURA?
La mayoría de las personas no saben estar de pie. Algunas están de pie con la carga del cuerpo sobre una pierna u otra, otras abren los pies hacia afuera y muchas proyectan el abdomen hacia afuera. Todos estos defectos de la postura al estar de pie repercuten sobre la columna, y no nos olvidemos que cuerpo y mente están intimamente relacionados.
Practica de yoga en la oficina
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Vamos a ver una serie de posturas de yoga, que podemos practicar en nuestra oficina. No se trata de hacer yoga en su versión más pura, ya que el yoga exige concentración y tranquilidad, dos cosas difíciles de conseguir en el trabajo. Pero sí es cierto que debemos aprender a tener un cierto control de nuestra mente y nuestro cuerpo, también en el trabajo.
Estas posturas de yoga nos ayudarán a estirar los músculos anquilosados tras varias horas de permanecer estáticos ante nuestra mesa. Al mismo tiempo que nos estiraaaamos, debemos pensar en cada parte de nuestro cuerpo, ser conscientes de cómo colocamos las manos, los brazos, las piernas, el cuello, etc.
Así que manos a la obra, relajémonos, estirémonos y seamos felices, también en la oficina.
