Almuerzo 8

- Pastel de cabracho con mayonesa (quien tenga problema de sobrepeso puede prescindir de la mayonesa)
- Pan
- Ensalada (canónigos, zanahoria, pepino, tomates cherry y mojama)
- Gelatina
- Mandarinas
- Kiwi
- Agua

CONTENIDO NUTRICIONAL DEL ALMUERZO:

Hoy os presento un menú para llevar a la oficina que lleva como base pescado.  Ya os he hablado de la importancia de incluir proteína procedente de pescado en la dieta.  El almuerzo se complementa con una ensalada que también lleva pescado, mojama.  La mojama es atún en salazón que hasta hace poco se encontraba sólo en la costa Atlántica andaluza, pero que ahora se encuentra en muchos supermercados.  De postre la imprescindible fruta y una gelatina, fuente de colágeno.  Si comparamos los huesos con la construcción de un edificio, el calcio sería el hormigón, mientras el colágeno sería el equivalente a las vigas de acero.  Los ligamentos que conectan los huesos y los músculos, la dermis de la piel y el interior de los vasos sanguíneos están hechos principalmente de colágeno.  Nuestro cuerpo tiene capacidad para sintetizar colágeno, pero es conveniente ingerirlo también con la dieta para no depender por completo de nuestra capacidad para generarlo.

En resumen, con este almuerzo habríamos tomado : 

0 ración de lácteos (al día se necesitan 2-3).
2 ración de huevo y pescado (al día se necesitan 2-3).
3 raciones de fruta y verdura (al día se necesitan 3-5).
1 raciones de farináceos (al día se necesitan 6).


RECETA DEL PASTEL DE CABRACHO

Ingredientes para una ración:

250 g de cabracho o salmonete
1 huevo grande
¼ de ajo puerro
¼ de zanahoria
¼ tomate
¼ de taza de nata líquida
50 g de puré de tomate
pan rallado
mantequilla
sal

Elaboración:
 
1.    Se cuece el pescado entero y lavado sin tripas con las verduras (ajo puerro, zanahoria, tomate) y sal de 10-15 min.
2.    Una vez cocido se le quita la piel y las espinas y se desmenuza en trocitos.
3.    Se mezcla la nata, el puré de tomate y el huevo.  A esta mezcla se le añade el pescado desmenuzado y se mezcla.
4.    Se unta con mantequilla y pan rallado una tarrina rectangular y se vierte en ella la mezcla.  Se tapa con papel de aluminio y se coloca el recipiente dentro de otro mayor con agua, procurando que el agua no entre en la tarrina con la mezcla.
5.    Se introduce en el horno a 160º C.  Se deja de 20 a 30 min.  Cuando se saca del horno se deja enfriar y se desmolda.


 

Llevar la comida a la oficina



En España nos estamos haciendo poco a poco a la costumbre de llevar la comida a la oficina en lugar de comer en el bar.  No es que hasta ahora todos los oficinistas se diesen el gran banquete de primer plato, segundo plato y postre, pero un pincho grasiento y una bolsa de patatas fritas podía ser un menú tipo.  El hecho de llevar el almuerzo de casa permite controlar mejor lo que comemos así como los ingredientes utilizados.  A la hora de escoger nuestro almuerzo mejor cuanto más sano, pero también tenemos que tomar en cuenta nuestros gustos  porque comer es un placer
Seguir consejos sobre alimentación debe tomarse con un poco de escepticismo.  A lo largo de los últimos años los especialistas nos han recomendado no tomar pescado azul (sardinas, bonito...), nos aseguraron que el pescado azul es un seguro contra las enfermedades de corazón, sugirieron que era más sano el aceite de girasol, ahora se recomienda el aceite de oliva, etc.   En los últimos tiempos nos sugieren que es mejor tomar cinco comidas, ¿tiene el día suficientes horas para comer tanto?  El desayuno se considera que debe ser la comida más importante, sin embargo en su libro “La enzima prodigiosa” el médico Hiromi Shinya ensalza el ayuno desde la hora de la cena hasta el almuerzo siguiente.  Cuando los propios nutricionistas no llegan a un acuerdo lo mejor es aplicar el sentido común a lo que uno come. 
Para saber qué debemos comer existen unas pautas que parecen lógicas y que se pueden seguir sin pensar demasiado en si estaré haciendo lo correcto o no:  
-    No hay alimentos buenos o malos, lo que hay es que realizar una alimentación variada y evitar lo que está claro que es perjudicial para nuestra salud si así lo indica nuestro médico (por ejemplo para el hipertenso la sal).
-    No hay que incluir en la dieta un exceso de grasas pero también hay que tener en cuenta que las grasas hacen más apetecible cualquier condumio.  Ya sabemos que hay que comer verdura aunque no nos guste y si la aliñamos con aceite resulta más sabrosa.
-    Comer fruta y verdura a menudo.  Cinco piezas de fruta y verdura como indican algunos podría considerarse como media a la semana, aún así para alguien al que no le guste la fruta ni la verdura cinco piezas son muchas raciones, mejor comer cuantas más mejor sin obsesionarse contando.  Y recordar lavar bien frutas y verduras para eliminar restos de pesticidas y abonos.
-    El pan tiene fama de ser un alimento que “engorda”.  Hablamos de engordar pensando en las calorías que contiene, pero el pan a diferencia de otros alimentos tiene muchas propiedades buenas (el pan es una buena fuente de hidratos de carbono que deben ser componentes mayoritarios de nuestra dieta).  El pan nos aporta algo bueno al contrario que otros alimentos como por ejemplo los refrescos que son “calorías vacías”.
-    La mejor bebida es el agua.  Últimamente se ha hablado mucho de las propiedades antioxidantes del vino.  El vino contiene alcohol y por eso debe tomarse con moderación.
-    La carne es también un alimento controvertido.  El que es vegetariano no come carne.  Hay culturas que se alimentan casi exclusivamente de carne.  Hay a quien le gusta muchísimo y a quien no.  A la hora de escoger hay carnes más grasas (carnes rojas) que otras (pollo o pavo).  Lo mejor es la moderación, y  si se puede comprar a un carnicero que además críe en libertad al ganado y no lo atiborre de antibióticos y hormonas mejor.
-    En lo referente al pescado, es una buena fuente de proteína.  Las precauciones a tomar en lo referente al pescado se refieren al origen.  Los pescados de criadero son alimentados con piensos y cuando se ceba artificialmente a los animales nunca es para bueno.  Además en los océanos hay mercurio y este se va acumulando a lo largo de la cadena alimentaria, por eso los pescados grandes presentan más concentración de este elemento.
-    Las raciones es mejor que sean pequeñas, hay que pensar que el trabajo de oficina no presenta un gran desgaste calórico.
-    De vez en cuando está bien darse un capricho con algo que nos guste, aunque sea de esas cosas de las que no hay que abusar:  un dulce, un refresco, una fritanga...
Cuando nos ponemos delante de la barra del bar solemos pedir lo que nos apetece en ese momento en el que estamos muertos de hambre.  El preparar la fiambrera con el almuerzo para ir a la oficina nos permite planificar comidas equilibradas y saludables.  Se puede incluso programar toda la semana:  lunes-sandwich vegetal, martes- burrito, miércoles- hamburguesa, jueves-ensalada, viernes- sardinas.  Cada día pensaríamos en un plato principal y para complementarlo nutriticionalmente añadiríamos fruta, yogur, queso, pan...  Y por supuesto no hay que olvidarse del agua para hidratarse. 


La comida es una de las pocas alegrías sólidas de la vida humana.  

Lin Yutang


  

Almuerzo 6

Ensalada con sardinas
- ENSALADA CON SARDINAS
- MANZANA
- QUESO
- PAN DE CEREALES
- BOTELLÍN DE AGUA
 
La ensalada de sardinas se elabora con:  1 bolsa de diferentes tipos de lechuga, tomates cherry, 1 lata de sardinas y remolacha en tiras finas.  Se aliña con aceite, vinagre y mostaza. Si añadimos al almuerzo queso (aporte de calcio), una manzana (fuente de vitaminas) y pan (fuente de hidratos de carbono), tendremos el aporte nutricional necesario para continuar con la jornada.  Sin olvidarnos del agua, tan importante en nuestra dieta.

CONTENIDO NUTRICIONAL DEL ALMUERZO

En esta ensalada he incluido una lata de sardinas porque este alimento nos aporta nutrientes necesarios en una dieta saludable.  Las sardinas, como todos los pescados, es fuente importante de ácidos grasos poliinsaturadas de cadena larga de la familia de los omega 3, de vital importancia para mantener en un nivel adecuado nuestro colesterol. Las sardinas son fuente de proteínas al igual que la carne, pero, a pesar de ser un pescado graso, tiene menos grasas que la carne, por ello nos resulta más recomendable tomar pescado.  Los pescados pequeños como la sardina tienen menos contenido en mercurio (contaminante presente en los océanos) que los grandes como el atún.  Y la ventaja de las sardinas en lata es que si se comen con la espina son un buen aporte de calcio.

En resumen, con este almuerzo habríamos tomado : 

1 ración de lácteos (al día se necesitan 2-3).
1 ración de pescado (al día se necesitan 2-3 de pescado, carne, huevos... ).
1 raciones de fruta y verdura (al día se necesitan 3-5).
1 ración de farináceos (al día se necesitan 6).


 



RECUERDA
:  Consume grasas con moderación dando preferencia al aceite de oliva.
 


 

Almuerzo 7

Lacón frío con zanahoria y maíz

- Lacón frío con zanahoria y maíz,
- Melocotón en almibar,
- Pan de pasas,
- Agua.
 
El lacón se puede conseguir en las charcuterías.  Se toma frío con un poco de pimentón por encima.

CONTENIDO NUTRICIONAL DEL ALMUERZO

El lacón nos aporta proteínas y vitaminas del grupo B.  Es una carne grasa por lo que su contenido energético es elevado.  El plato lo complementamos con zanahoria rallada y maíz en conserva.  El maíz es un cereal y su valor nutricional es similar a los otros cereales, sin embargo presenta ciertas particularidades, contiene vitamina A y no contiene gluten, por lo que no provoca alergia a las personas celíacas.  Las proteínas que contiene el maíz son de baja calidad (recuerda que para establecer la calidad de una proteína se compara con las proteínas de la clara de huevo o la leche). 
En el almuerzo de hoy vamos a darnos un pequeño gusto y de postre pondremos melocotón en almíbar.  La fruta en conserva ha perdido la mayor parte de las vitaminas, pero es buena fuente de fibra y azucares.  La vitamina en este almuerzo está fundamentalmente en la zanahoria.
El pan con pasas es también fuente de energía, los frutos secos como las uvas pasas son muy energéticos.

 En resumen, con este almuerzo habríamos tomado: 

0 ración de lácteos (al día se necesitan 2-3).
1 ración de carne o equivalente (al día se necesitan 2-3).
1 ración de fruta (al día se necesitan 3-5).
2 ración de farináceos (al día se necesitan 6).

Como vemos aún debemos complementar nuestro aporte nutricional con el resto de las comidas, especialmente en lácteos (2-3 raciones) y fruta o verdura hasta llegar a las 3-5 raciones/diarias necesarias.


 
RECUERDA:  Limita el consumo de azúcares (azúcar de mesa, dulces, caramelos...).  La leche y la fruta ya la tienen en su composición.
 



 





Almuerzo 5

Ensalada de garbanzos

- ENSALADA DE GARBANZOS
- KAKI
- ARROZ CON LECHE
- YOGUR DE BEBER
- BOTELLÍN DE AGUA
 
La ensalada de garbanzos se elabora con:  garbanzos previamente cocidos, tomate cortado en daditos, pimiento verde y rojo finamente picado, palitos de cangrejo y aceitunas.  Se aliña con aceite y vinagre de módena. 

CONTENIDO NUTRICIONAL DEL ALMUERZO

Los garbanzos son legumbres, y, por lo tanto, ricos en hidratos de carbono. Parte de estos hidratos de carbono no son digeridos por nuestros enzimas intestinales y pasan al colon, allí fermentan por la microflora bacteriana lo que se traduce, en ocasiones, por una considerable flatulencia. Las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal, cuyos aminoácidos no son todos los que necesitamos, pero existe un truco para conseguir mejorar su calidad proteica, y es complementarlas con los cereales. Por este motivo he optado por incluir de postre arroz con leche.  El consumo de garbanzos y arroz da como resultado una equivalencia a comer carne sin la grasa que esta puede contener.  Además, al añadir a la ensalada palitos de cangrejo (se elaboran con pescado) estamos contribuyendo a cumplir con nuestra ración proteica.  Las aceitunas son un alimento graso, y las grasas cumplen con una función energética, estructural y de aislante térmico en nuestro organismo. Si añadimos al almuerzo un yogur de beber (aporte de calcio) y un kaki (fuente de vitaminas), tendremos el aporte nutricional necesario para continuar con la jornada.  Sin olvidarnos de agua, tan importante en nuestra dieta.


RECETA FÁCIL DE ARROZ CON LECHE:  en la olla a presión se echa 1 L de leche, 1 palito de canela, 2 trocitos de cáscara de limón y un pocillo de arroz. Una vez que la válvula empieza a silbar se deja al mínimo 22 min.  Cuando termine se abre y se le añaden 4 chdas. soperas de azucar (puede ser moreno) y 2 chdas. Soperas de nata.  Se deja cocer hasta que espese y se deja enfriar.  Si se quiere, se puede requemar por encima, espolvoreando azucar y utilizando un soplete de cocina.


 
 

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